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On recommence !
Bonjour ! La saison est fini mais il faut déjà penser à la prochaine ! Alors voici le bordereau de licence !!! Bordereau de Licence 2016/2017 Bordereau à compléter et…

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Galerie
Voici un nouvel espace sur notre site ! La galerie est ouverte !! Retrouvez les photos des matchs, de nos évènements tout au long de l'année !

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La semaine de repos est terminée ! En avant le programme inter-saison ! Seniors et -18 préparez vos corps de rêve ! Et bon été !!

 

 

 

PROGRAMME PHYSIQUE 

INTER SAISON

 

 

 

PERIODE 1 : du 12 au 26 juin 2017

  • REPOS : Profitez-en pour vous soigner et faire récupérer votre corps ! 
  • Essayez quand même de maintenir une petite activité physique mais souple (ex : ballade, velo…)
  • Attention durant cette période à votre alimentation et l’alcool !

 

Objectifs de ces périodes :

 

  • Entretenir les capacités cardio-vasculaire
  • Conserver un travail de Renforcement (éviter la perte de masse musculaire)
  • Maintenir un niveau de force max

 

PERIODE 2 : du 26 juin au 10 juillet 2017

7 Activités au choix (Faire minimum 3 activités par semaine)

 

  • FOOTING (45’)
  • TENNIS (01H30)
  • FOOT (01H15)
  • BEACH (01H30)
  • VELO (mini 02H00)
  • NATATION (01H30)
  • RANDONNEE (mini 02H00)

 

A la fin de chaque activité : 5x20 Pompes + 10x30 Abdos + 8x1’ Gainage + 5’ Etirements.

 

PERIODE 3 : du 10 au 24 juillet 2017

 

 

Séance

Effort

Renforcement

Etirement

N°1 du 10/07: 

FOOTING 10kms en 50’ (max)

5x20 pompes + 8x1’ Gainage + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°2 du 11/07:

 

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

5x500m (Allure rapide / Récup. 2’00)

5x20 pompes + 5x15 Fentes AV + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

Séance

Effort

Renforcement

Etirement

N°3 du 13/07: 

FOOTING 10kms en 45’ (max)

5x20 pompes + 5x15 Fentes AV + 8x1’ Gainage + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

 

 

 

 

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°4 du 14/07: 

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

8x80m + 8x40m (Allure rapide + / Récup. 30’’)

5x20 pompes + 5x15 Fentes AV + 8x1’ Gainage + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

Séance

Effort

Renforcement

Etirement

N°5 du 17/07: 

FOOTING 12kms en 01H00 (max)

5x20 pompes + 8x1’ Gainage + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°6 du 18/07:

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

20min de 1’/1’ (allure Rapide durant 1’ et Lent durant 1’)

5x20 pompes + 8x1’ Gainage + 5x15 Fentes AV + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°7 du 20/07:

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

24min de 2’/2’ (allure Rapide durant 2’ et Lent durant 2’)

5x20 pompes + 8x1’ Gainage + 5x15 Fentes AV + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°8 du 21/07:

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

10x50m + 10x30m +10x15m (Sprint) Récup:30’’ pour chaque sprint.

5x20 pompes + 8x1’ Gainage + 5x15 Fentes AV + 10x30 Abdos

5’ Etirements.

 

 

PERIODE 4 : du 24 au 31 juillet 2017

 

Séance

Effort

Renforcement

Etirement

N° 1 du 24/07:

FOOTING 12kms en 01H00 (max)

6x20 pompes + 8x1’ Gainage + 5x15 Fentes AV + 12x30 Abdos

5’ Etirements.

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°2 du 25/07:

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

2 blocks de 10min : 30’’/30’’ (Rapide durant 30’’ et Lent durant 30’’) 5’ de récup entre les 2 blocks

6x20 pompes + 10x1’ Gainage + 5x20 Fentes AV + 10x40 Abdos

5’ Etirements.

 

 

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°3 du 27/07:

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

3 blocks de 6min : 15’’/15’’ (Rapide durant 15’’ et Lent durant 15’’) 4’ de récup entre les 2 blocks

6x20 pompes + 10x1’ Gainage + 5x20 Fentes AV + 10x40 Abdos

5’ Etirements.

 

 

 

Séance

Echauffement

Effort

Renforcement

Etirement

N°4 du 28/07:

20’ Echauffement (gammes athlétiques)

1 block de 12min : 30’’/15’’ (Rapide durant 30’’ et Lent durant 15’’)

1 block de 10min : 15’’/15’’ (Rapide durant 15’’ et Lent durant 15’’)

Récup : 5min entre les blocks

6x20 pompes + 10x1’ Gainage + 5x20 Fentes AV + 12x40 Abdos

5’ Etirements.

 

 

 

REPRISE LE JEUDI 3 Aout 2017 à 19h30 salle Henri Prat

Dernière ligne droite pour les inscriptions au Sandball 2017 !! 
Il reste encore des places, rejoignez-nous !! 
Vous pouvez vous inscrire par mail ( Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser. ).

Plus qu'une petite semaine à attendre pour se retrouver aux Casetas !
Nous espérons vous y voir nombreux ! Voici ce que vous pourrez trouver à notre stand OHC !! À samedi prochain !

 

Grosse journée pour notre club !!

Venez dès 14h30 encourager nos -18 filles pour leur demi-finale ainsi que les -18 garçons à 16h30.
ET à 19h restez pour soutenir les seniors de N3 contre Espalion !

 

Nos kit supporteurs sont toujours en boutique. Nous vous attendons nombreux pour cette grande journée !

 

Sous-catégories

Pour le dernier match de la saison de l'équipe première à Canéjan à 20h30, des supporters pourront venir encourager nos seniors garçons grâce à un bus mis à leur disposition. 55 places seront disponibles pour 8 €, casse-croûtes et boissons compris. 
Le rendez-vous est fixé pour 15h pour un départ à 15h30. Les inscriptions sont ouvertes.
Pour vous inscrire, contactez au mail du club:
orthez.handball.club@orange.fr

Il y a 55 places, pas une de plus! 

Nous comptons sur vous pour venir habillés en Bleu et Blanc pour faire de cet évènement une magnifique fête...